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Diese 9 Bewegungen geben Ihren Geldbußen das Workout, das sie verdienen

Wenn Sie Ihren Tush an der Spitze Ihres # fitgoals Liste, fügen Sie eine zusätzliche glute Bewegung oder zwei zu Ihrem täglichen Fitness-Routine kann Ihnen helfen, es zu ermöglichen. Ally Leard, ein Fitnesstrainer von Reebok, sagt: "Es ist wichtig, die Gesäßmuskeln zu trainieren, weil nicht nur starke Brötchen schön anzusehen sind, sondern auch die Haltung verbessern. Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte verstärken und verlängern die gegenüberliegenden Hüftflexoren, damit Sie aufrecht stehen können. "Da Leard (und alle anderen auf dem Planeten) eine Beute wie Kim Kardashian lieben würden, gab sie uns neun Züge, die wir noch hinzufügen können unser Fitness-Training, um uns pronto zu holen. Lesen Sie weiter für ihre besten Tipps.

Ally_Air Squat

1. Air Squat: Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht steht und deine Schultern zurückgezogen sind. Beuge deine Knie und drücke deinen Po und deine Hüften hinter dir auf und ab. Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen und stelle sicher, dass deine Knie über deinen Zehen sind, aber nicht darüber hinaus. Komm runter, bis deine Oberschenkel unterhalb der Parallele sind oder so nah wie möglich parallel. Dann in die stehende Position zurückkehren und wiederholen.

Ally_Back Rack Lunge

2. Back Rack Ausfallschritt: Halten Sie die Hüftbreit und die Langhantel auf Ihren Schultern hinter dem Nacken, treten Sie mit Ihrem rechten Bein geradeaus und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad erreicht. Kehre in die Stehposition zurück, indem du auf die linke Ferse Druck ausübst, während du deine Gesäßmuskeln zusammendrückst. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein.

Ally_Bulgarian Split Squat

3. Bulgarian Split Squat: Halten Sie Ihre Hanteln mit einem Überhandgriff entfernt und halten Sie Ihre Arme eng an Ihrem Körper. Stellen Sie einen Fuß auf eine flache Bank hinter sich mit dem anderen Bein leicht vor Ihnen. Verringern Sie langsam Ihr Bein, bis Sie eine Kontraktion spüren, ohne dass Ihr Knie den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition.

Ally_Deadlift

4. Kreuzheben: Legen Sie Ihre Füße mit den Füßen unter die Hantel, hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie die Stange, während Sie Ihren Rücken gerade machen und Ihre Brust heben. Halten Sie die Stange über Ihren Mittelfuß, Schienbein gegen die Bar. Halten Sie die Stange und stehen Sie mit dem Gewicht auf, halten Sie die Stange in Kontakt mit Ihren Beinen durch den gesamten Zug. Halte deine Brust hoch und deinen Rücken gerade. Halten Sie die Stange in Kontakt mit Ihrem Körper und bringen Sie die Stange zurück auf den Boden.

Ally_Front Rack Lunge

5. Front Rack Ausfallschritt: Beginnen Sie in einem vorderen Rack-Position, die Langhantel ruht auf dem fleischigen Teil der Brust und Schultern mit den Ellbogen gerade vor Ihnen gerichtet. Halten Sie die Stange mit einem Hakengriff. Halten Sie die Stange in dieser Position und treten Sie in einen Ausfallschritt bis Ihr vorderes Knie 90 Grad erreicht und Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Dann benutze den Impuls von deinem Vorderbein, um zurück in deine Startposition zu drücken.

Ally_Glute Ham Raise

6. Glute Ham Raise: Stellen Sie die Maschine so auf, dass sich Ihre Knie entweder direkt auf oder leicht hinter dem Pad befinden, die Füße fest auf der Plattform dahinter sitzen und die Wadenrücken leicht gegen den oberen Knöchelhaken gedrückt werden. Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper senkrecht zum Boden. Drücken Sie dann die Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln und senken Sie sich, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Von dort kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Zehen in die Fußplatte drücken und mit den Beinbeuger nach oben ziehen. Stellen Sie sicher, dass die Gesäßmuskeln gebeugt sind.

Ally_Good Morning

7. Guten Morgen: Mit den Schultern schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie Ihren Rücken mit der Brust nach oben und senken Sie sich auf, wo Sie Druck fühlen, aber keine Schmerzen in Ihrer IT-Band. Halten Sie die Langhantel immer in einer hinteren Rackposition und heben Sie sie in die stehende Position zurück.

Ally_Hip Extension

8. Hüftextension: Richten Sie die Maschine so ein, dass sich Ihre Knie hinter der Polsterung befinden und Ihre Quads oben auf der Polsterung liegen. Beginnen Sie mit Ihrem Körper parallel zum Boden, beugen Sie sich an Ihrer Hüfte, während Sie einen statischen Torso beibehalten. Wenn dein Oberkörper sich biegt, bist du zu weit gegangen. Senken Sie Ihren Rumpf an der Hüfte zum Boden hin ab und nutzen Sie dann Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskel, um Ihren Oberkörper in die parallele Position zu bringen.

Ally_Walking Lunges

9. Gehen Lunges: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihren Kern in Eingriff, treten Sie mit einem Bein nach vorne, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet, während Ihr hinteres Knie den Boden nicht berührt. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, drücken Sie nach vorne und schwingen Sie das hintere Bein in die Longe-Position, um zum anderen Bein zu wechseln.

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(Empfohlenes Foto über Getty, GIFs über Reebok)